วิธีออกกำลังกายลดพุง และ ไขมันหน้าท้อง เร่งด่วน 3 วัน

0
2323

ปฏิวัติรูปร่างตัวเองเพื่อเปลี่ยนพุงกะทิสามชั้นให้เป็นหน้าท้องแบนราบสุดเซ็กซี่ แค่ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยวันละ 10 นาที หลังตื่นนอนตอนเช้ามาฟิตแอนด์เฟิร์มด้วยการออกกำลังกายลดพุงแบบง่ายๆ ซึ่งมีท่าออกกำลังกายลดพุง 5 แบบที่จะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญภายในร่างกายให้ดีขึ้น โดยไม่ต้องเสียเวลาเข้าฟิตเนสหรืออดอาหารให้ทรมานอีกด้วย

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายลดหน้าท้อง

เพื่อเป็นการป้องกันได้รับบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และยังช่วยกระตุ้นสมองของเราให้มีการตื่นตัว พร้อมกับกระตุ้นเลือดลมให้สูบฉีดดีขึ้น โดยใช้เวลาแต่ละท่าเพียง 30 วินาทีเท่านั้น หรืออาจจะเลือกเพียงท่าเดียวก็ได้ หากมีเวลาไม่มากหรือมีเวลาค่อนข้างจำกัดค่ะ

ขั้นแรกให้เตรียมหาเสื่อโยคะหรือผ้าเนื้อหนาๆ มาปูที่พื้นก่อนออกกำลังกาย ซึ่งเราไม่ควรทำบนฟูกหรือที่นอน แล้ววอร์มอัพด้วยท่าต่อไปนี้

  1. วิ่งอยู่กับที่ (High knees) ยืนตัวตรงให้ฝ่าเท้าแยกออกจากกันเล็กน้อย ยกเข่าข้างขวาให้สูงขึ้นกว่าการวิ่งปกติ จากนั้นงอข้อศอกแล้วเหวี่ยงแขนขึ้นลงสลับข้างกัน โดยทำอย่างต่อเนื่อง 30 วินาที จะช่วยเรียกเหงื่อได้ดี
  2. วิดพื้น (Plank jumps) เริ่มจากการนอนคว่ำตัวตรงและเหยียดเท้าตรง ใช้มือและเท้าค่อยๆ ดันตัวเองขึ้นมาจากพื้นจากนั้นงอศอกลงแนบที่ข้างลำตัวและราบฝ่าเท้า โดยทำอย่างต่อเนื่อง 30 วินาที เป็นการทำคาร์ดิโอหัวใจแบบเบาๆ
  3. ท่าปีนเขา (Mountain climbers) เริ่มจากการนอนคว่ำตัวตรง แขนทั้งสองข้างเหยียดพื้น และเหยียดเท้าตรง ดันปลายเท้าขึ้น จากนั้นงอเข่าข้างขวาขึ้นมาค้างที่ระดับอกแค่พอรู้สึกเมื่อย แล้วจึงสลับไปงอที่เข่าซ้าย โดยทำอย่างต่อเนื่อง 30 วินาที จะช่วยเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่นและลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

5 ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบเร่งด่วน

เมื่อเราวอร์มอัพเสร็จเรียบร้อยแล้ว ถึงเวลาที่จะมาฟิตกล้ามท้องเพื่อสลายไขมันหน้าท้องที่สะสมมานาน โดยใช้เวลาเพียงไม่ถึง 10 นาทีเท่านั้น หากพอมีเวลาก็ควรทำให้ครบทุกท่า เป็นการออกกำลังกายลดหน้าท้องให้ครบทุกส่วน แต่ถ้ามีเวลาจำกัดให้เลือกท่าโปรดเป็นท่าประจำ และสิ่งสำคัญที่สุดคือเราต้องรู้ถึงข้อจำกัดของร่างกายตัวเอง เมื่อเริ่มรู้สึกว่าไม่ไหวแล้วให้หยุดพักทันที

  1. Leg Raises เกร็งท้องและขาตั้งตรง เป็นวิธีลดหน้าท้องที่ง่ายที่สุด โดยสามารถทำได้บ่อยเท่าที่ต้องการ เนื่องจากเป็นท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องที่มีความซับซ้อนน้อยที่สุด เริ่มจากนอนหงายราบกับพื้นแล้ววางแขนแนบข้างลำตัว จากนั้นเกร็งหน้าท้องขณะที่กำลังยกขาขึ้นทั้งสองข้าง ทำซ้ำทั้งหมด 15 ครั้ง หรือเท่าที่ความสามารถของร่างกายแต่ละคน
  2. Vertical Toe Touches เกร็งท้องและงอตัว เป็นวิธีลดหน้าท้องที่สามารถช่วยกระชับเรียวขาไปพร้อมๆ กัน เริ่มจากนอนหงายราบกับพื้นแล้วเหยียดแขนตรง ดันลำตัวขึ้นเล็กน้อยเพื่อเหยียดแขนและขาให้ขึ้นตรงในลักษณะลำตัวคล้ายกับตัว V จากนั้นงอลำตัวแล้วเกร็งหน้าท้องไว้จนรู้สึกเหมือนหน้าท้องสั่นเป็นคลื่น แล้วค่อยๆ วางขาลงราบกับพื้น วางแขนลงในลักษณะยกเหนือศีรษะ ทำซ้ำทั้งหมด 15 ครั้ง หรือเท่าที่ความสามารถของร่างกายแต่ละคน
  3. Reverse Crunch เกร็งกล้ามท้องส่วนล่าง เป็นวิธีลดพุงที่เหมาะกับผู้ที่มีอาการกรดไหลย้อนบ่อยๆ อีกด้วย เริ่มจากนอนหงายราบกับพื้นแล้ววางแขนแนบข้างลำตัว ดันลำตัวขึ้นและเกร็งหน้าท้องไว้ จากนั้นยกขาขึ้นให้อยู่ในระดับอก งอเข่าเพียงเล็กน้อย แล้วค่อยวางขาลงราบกับพื้น ทำซ้ำทั้งหมด 15 ครั้ง หรือเท่าที่ความสามารถของร่างกายแต่ละคน
  4. Sit up ซิทอัพ เป็นท่าออกกำลังกายลดพุงที่ยากที่สุด แต่ช่วยให้เห็นผลลัพธ์ไวที่สุดด้วยเช่นกัน เนื่องจากต้องเกร็งหน้าท้องเป็นหลักนั่นเอง เริ่มจากนอนหงายราบกับพื้นและเหยียดขาตรง ยกมือนำไปประสานกันที่ท้ายทอย เกร็งหน้าท้องแล้วดันตัวขึ้นมา จากนั้นค่อยๆ ผ่อนลำตัวให้นอนราบลงเหมือนเดิม ทำซ้ำทั้งหมด 15 ครั้ง หรือเท่าที่ความสามารถของร่างกายแต่ละคน แต่ผู้ที่เพิ่งฝึกใหม่ไม่ควรหักโหมในระยะแรกๆ เพราะจะทำให้มีอาการปวดท้องและปวดหลังได้
  5. Diagonal Crunches เกร็งท้องและขาสลับ เป็นวิธีลดหน้าท้องที่มีท่าออกกำลังกายลดพุงซับซ้อนที่สุด แต่ถ้าทำเป็นประจำจะช่วยให้เอวเล็กลงและมีกล้ามท้องสวยงามได้ เริ่มจากนอนหงายราบกับพื้นและเหยียดขาตรง ยกมือนำไปประสานกันที่ท้ายทอย เหยียดขาตรงแล้วยกขาขวาขึ้นมาตั้งฉากในระดับอก จากนั้นเกร็งหน้าท้องแล้วบิดลำตัวไปทางด้านตรงข้าม โดยให้ขาซ้ายยังคงเหยียดตรงอยู่ วางขาขวาลงแล้วทำสลับข้างละ 15 ครั้ง หรือเท่าที่ความสามารถของร่างกายแต่ละคน

ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งควรวอร์มอัพร่างกายให้เตรียมพร้อมเสียก่อน ถึงแม้ว่าจะเป็นท่าออกกำลังกายแบบเบาๆ ก็ตาม เนื่องจากอาจทำให้มีอาการเคล็ด เป็นตะคริว หรือทำให้กล้ามเนื้ออักเสบได้ นอกจากนี้ไม่ควรออกกำลังกายบนพื้นแข็งๆ เพราะจะทำให้มีอาการปวดหลัง แต่หาเสื่อที่ใช้สำหรับเล่นโยคะหรือผ้าผืนหนาๆ มารองก่อนทุกครั้ง จะช่วยให้การออกกำลังกายลดหน้าท้องของเรานั้นปลอดภัยและสนุกยิ่งขึ้นด้วยค่ะ

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here