ท่าออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก และน่อง ฉบับเร่งด่วน 3 วันเห็นผล

0
1337

รูปร่างที่ได้สัดส่วนอย่างเหมาะสมย่อมช่วยเสริมสร้างความมั่นใจให้กับเจ้าของรูปร่างได้เป็นอย่างดี ดังนั้นการควบคุมอาหารสามารถช่วยให้เรามีรูปร่างที่ดีได้ แต่หากเพิ่มการออกกำลังกายปฏิบัติควบคู่ไปด้วยกัน จะช่วยให้หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์ม โดยเฉพาะบริเวณส่วนต้นขา สะโพก และน่องที่เรานำท่าออกกำลังกายแบบง่ายๆ มาฝาก ซึ่งรับรองว่าประหยัดเวลาสุดๆ ไปเลยค่ะ

ท่าออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก และน่องท่าออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก และน่อง ฉบับเร่งด่วน

ท่าปั่นจักรยานกลางอากาศ

เริ่มจากนอนหงายราบกับพื้นแล้วหาหมอนมารองก้นเพื่อกันเจ็บ ยกขาทั้งสองข้างเหยียดขึ้นให้ตรงค้างไว้ประมาณ 2 นาที จากนั้นแยกขาออกแล้วหุบขาชิด ทำสลับไปมา 20 ครั้ง แล้วปั่นจักรยานกลางอากาศอีก 100 ครั้ง โดยทำทุกวันก่อนนอนอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งช่วงแรกอาจจะมีอาการปวดขาบ้าง แต่เมื่อทำไปเรื่อยๆ จะรู้สึกชินไปเองจนอาจจะเพิ่มจำนวนครั้งมากขึ้น

ท่านอนหงายพาดขาบนเก้าอี้

เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาและน่องให้กระชับ เริ่มต้นจากนอนหงายเหยียดตัวตรง โดยให้ขาทั้งสองข้างพาดบนเก้าอี้แล้วแอ่นตัวขึ้นค้างไว้ จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้น 90 องศา แล้วเอาขาลง ทำสลับข้างกันไปมา 20 ครั้ง จึงค่อยเปลี่ยนมายืนหันหน้าให้เก้าอี้แล้วพาดขาข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้ กำมือทั้งสองข้างที่ระดับอกยืดตัวตรงแล้วย่อตัวลงประมาณ 45 องศา ทำขึ้นลงเช่นนี้จำนวน 20 ครั้ง แล้วสลับทำกับขาอีกข้างหนึ่ง

ท่าสะพานโค้งนอนคว่ำท่าสะพานโค้งนอนคว่ำ

เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระชับต้นขา เริ่มต้นจากการนอนคว่ำและยกตัวขึ้นในลักษณะคล้ายรูปภูเขา ค้างไว้แล้วนับ 1 – 20 จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาไปทางด้านหลังตรงๆ 45 องศา ค้างไว้แล้วนับ 1 – 20 จึงค่อยเปลี่ยนข้างทำสลับกัน แล้วค่อยงอขาเข้ามาตั้งฉาก 45 องศา ค้างไว้แล้วนับ 1 – 20 ทำสลับข้างกัน โดยควรทำให้เป็นประจำทุกวัน

ท่ายอดมนุษย์

เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันพร้อมกับกระชับต้นขาได้เป็นอย่างดี เริ่มจากยืนตัวตรงแยกเท้าออกให้มีความกว้างเท่าหัวไหล่ ประสานมือทั้งสองข้างไว้เหนือศีรษะแล้วย่อเข่าลงคล้ายกับการนั่งเก้าอี้ พร้อมกับเหวี่ยงแขนขึ้นลงสลับกันไป ทำแบบนี้ประมาณ 2 นาที จากนั้นยืนในลักษณะย่อเข่าลงมาให้ติดพื้นข้างหนึ่ง เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าทั้งสองข้างแล้วประสานมือกันไว้ บิดตัวไปทางซ้ายจนรู้สึกตึงที่ช่วงเอว แล้วบิดตัวมาทางขวา ทำสลับไปมา 2 นาที

Side Leg Lift

ท่าไซด์เลคลิฟต์ (Side Leg Lift)

เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นบริเวณสะโพกช่วงล่าง พร้อมกับช่วยกระชับต้นขาและก้นให้กระชับแข็งแรงยิ่งขึ้น เริ่มจากนอนตะแคงข้างซ้ายให้ขาขวาทับขาซ้าย เอามือขวาเท้าสะโพกแล้ววางศีรษะทับแขนซ้าย จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นด้านข้างลำตัวในลักษณะเหยียดตรงให้สูงประมาณ 45 องศา แล้ววางขาลง ทำซ้ำประมาณ 15 – 20 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต แล้วสลับไปทำอีกข้างด้วยวิธีเดียวกัน

ท่าเคิร์ชซีลันจ์ (Curtsy Lunge)

มีชื่อเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า “สเกตเตอร์ลันจ์” หรือ Skater Lunge ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายคล้ายกับท่าลันจ์แบบปกติ แต่จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขา สะโพก และก้นได้บริหารมากขึ้น โดยเริ่มจากยืนตรงแล้วแยกปลายเท้าออกจากกันเล็กน้อย จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไขว้ไปทางด้านหลังแล้วย่อตัวลงให้สุด แต่อย่าให้เข่าแตะพื้น เอามือประสานกันที่บริเวณเหนือหน้าอก จึงค่อยยืดตัวขึ้นตรงแล้วทำสลับไปมาทั้ง 2 ข้าง โดยทำซ้ำ 15 – 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตDumbbell Step – Ups

ท่าดัมเบลสเต็ปอัพ (Dumbbell Step – Ups)

ท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา สะโพก และก้น โดยเฉพาะสาวๆ ที่มีปัญหาก้นห้อยหรือต้นขาย้วยเผละไม่ได้รูป เริ่มจากยืนตรงหันหน้าเข้าทางบันไดหรือเก้าอี้ตัวเล็กๆ ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลที่พอดีมือ หรือขวดน้ำที่มีน้ำหนักพอๆ กับดัมเบลนั้น ก้าวเท้าขวาวางไว้ด้านบนและเท้าซ้ายอยู่ที่พื้น เขย่งตัวขึ้นตามเท้าขวาแล้วงวางเท้าซ้ายลง ทำอีกข้างซ้ำ 15 – 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตFire Hydrant

ท่าไฟร์ไฮดรันท์ (Fire Hydrant)

ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับสาวๆ ที่อยากเน้นความกระชับบริเวณสะโพก ก้น และต้นขา รวมถึงต้นขาด้านในอีกด้วย และยังช่วยฝึกการทรงตัวของร่างกายให้ดีขึ้น เริ่มจากนั่งคุกเข่าลงกับพื้นให้มือทั้งสองข้างวางที่พื้นด้านหน้าลำตัว ในลักษณะนั่งยืดหลังตรงแล้วยกขาซ้ายไปทางด้านข้างให้มากที่สุด แต่ขายังงอแบบ 90 องศา จากนั้นจึงวางขาลง ทำอีกข้างซ้ำ 15 – 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

Single Leg Deadlift

ท่าซิงเกิลเลคเดดลิฟต์ (Single Leg Deadlift)

เป็นท่าออกกำลังที่อาจจะมีความยากพอสมควร เพราะต้องใช้หลักการทรงตัวร่วมด้วย แต่หากสามารถทำได้ทุกวันจะช่วยให้บริเวณสะโพก ก้น และขากระชับฟิตแอนด์เฟิร์มอย่างทันใจ เริ่มจากยืนตรงขาชิดโดยมือทั้งสองข้างถือดัมเบลที่มีน้ำหนักพอดีมือ เอนตัวไปข้างหน้าให้แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงไปทางด้านล่าง โดยให้ดัมเบลถ่วงน้ำหนักไว้ จากนั้นยกขาซ้ายไปด้านหลังในลักษณะยืดตรง ให้อยู่ในระดับเดียงกับแผ่นหลัง จึงค่อยยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม ทำอีกข้างซ้ำ 15 – 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

ถ้าสาวๆ ยังมีรูปร่างดีหุ่นสวยฟิตเปรี๊ยะ ก็ถึงเวลาที่เราจะมาออกกำลังกายให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม โดยควบคุมอาหารควบคู่ไปด้วย รับรองว่าต้นขาและสะโพกกระชับ พร้อมกับได้น่องที่สวยไว้อวดเรียวขาได้อย่างมั่นใจค่ะ

เป็นอย่างไรกับ ท่าออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก และน่อง หวังว่าจะถูกใจสาวๆทุกคนนะค่ะ

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here